El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial.
El cuerpo no lo produce y debe incorporarse a través de la alimentación.
Hay tres tipos importantes: EPA, DHA y ALA.
- ALA (ácido alfa linoleico) se encuentra en nueces, semillas de lino y chía. (También en la soja, pero ya veremos que por su alto aporte también de omega 6 no se lo considera un alimento de buena absorción). El ALA es metabolizado en DHA.
- EPA y DHA: (ácido eicosapentanoico y ácido docosahexanoico) se encuentra en aceites de pescado, algunas microalgas, leche materna y carne de animales alimentados con pasto.
- En una alimentación vegana o vegetariana se incorporan fuentes de ALA como precursor de DHA. Entonces….
¿Se necesita comer pescado u otros alimentos de origen animal para obtener omega 3?
La respuesta es NO.
Funciones del omega 3:
~ Reduce el riesgo vascular, inflamación y daño oxidativo. Súper desinflamatorio y antioxidante.
~El DHA participa en el desarrollo visual y del sistema nervioso central, sobre todo en etapa fetal y primera infancia y podría ser preventivo de enfermedades neurovegetativas.
¿Cómo cubro con la recomendación diaria de omega 3 sin consumir fuentes animales? ?.
- Semillas de lino 2 cdas molidas o 1 cda de aceite de lino o 2 cdas de semillas de chía o 7 u 8 nueces activadas.
- También pueden ser combinaciones:
?1 cda de semillas de lino + 1 cda de semillas de chía ambas molidas.
?1 cdita de aceite de lino + 1 cda de semillas de lino y chía molidas.
?5 nueces activadas + 1 cda de semillas de lino y/o chía molidas.
Importante❗️ Disminuir el consumo de omega 6 para que la relación con él omega 3 sea equilibrada y mejore la absorción del omega 3.
~Alimentos con omega 6 a reducir: aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol.
¡Extra! Acompañar los alimentos con cúrcuma, mejoraría la conversión de ALA a DHA. Y el aceite de lino guardar en la heladera.
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Magíster en Nutrición Gisela Pitura – Mat. 1219
