Como es de esperarse, muchas son las opiniones sobre el consumo apropiado de la avena, corrientes nutricionales, tendencias y opiniones contradictorias hay por doquier y entre tanto contenido, ¿a cuál se le hace caso?… casi siempre concluyo (en orden de importancia) que hay que:
- Escuchar lo que dice nuestro cuerpo… no importa lo demás, si algo te hace bien o mal, es así y punto;
- Apoyarse de estudios, referencias confiables y sugerencias médicas y
- Confiar en nuestro sentido común… sino es muy probable terminar abrumada/o y decidiendo no hacer nada.
Granola con avena arrollada tostada, galletitas dulces a base de avena arrollada, avena arrollada ligeramente tostada con leches o con yogur, rebozador de milanesas hecho con avena arrollada molida, barritas de avena arrollada, avena remojada y licuada en forma de leche… todas estas formas de usar o preparar la avena NO las recomiendo y el hábito de consumir la avena así trae a corto o largo plazo diferentes problemas de salud.
¿Por qué?
Porque nos comemos 2 grandes problemas: almidones crudos o mal cocidos y antinutrientes (explicaré en otro post qué son)
La avena arrollada, antes de consumirse, debe remojarse en agua (idealmente con algún medio ácido como vinagre, kombucha, kéfir de agua o jugo de limón) no menos de 10 – 12 hs. y luego cocinarse (hervirse bien).
El consumo de avena arrollada cruda o tostada en forma habitual, trae tarde o temprano diferentes inflamaciones y afecciones digestivas, gases, alergias, colon irritable y la lista de síntomas sigue. Esto se debe a la ingesta de inhibidores enzimáticos, ácido fítico y lectinas que no han sido transformadas adecuadamente.
Este hábito también puede acarrear deficiencias de minerales como el hierro, zinc, calcio, magnesio y fósforo. Esto podría deberse al ácido fítico, abundante en la avena arrollada cruda o tostada, que se pega a estos minerales impidiendo que nuestro sistema digestivo los absorba.
El gran problema es que al grano de avena se lo arrolla, se lo aplasta (para que supuestamente sea más fácil de usar), y en este proceso se le hace una mala pre-cocción, que no transforma antinutrientes y que no cocina bien los almidones.
¿Cómo consumirla adecuadamente?
La avena, a través de un buen remojo y un buen hervido puede perder alguna enzima o vitamina, pero gana mucho en otro sentido.
- Primero, recién a partir de eso se convierte en un alimento que podemos digerir bien y tomar provecho de sus nutrientes.
- Segundo, los antinutientes se transforman y no nos generan los problemas digestivos y alergénicos que generan al estar intactos (avena arrollada cruda o tostada).
- Tercero, los almidones se cocinan bien.
El almidón (que en los cereales como la avena abarca no menos del 50% de su composición) es una partícula que debe transformarse para poder ser asimilada, digerida. La transformación sucede cuando remojo y hiervo el cereal o sino cuando lo remojo, germino y fermento (en el caso de la avena arrollada, este paso no sería posible, porque después del arrollado ya no puede germinar).
Así es que si queremos hacer desayunos, granolas, galletitas o lo que fuera con avena arrollada y pretendemos tener buenos resultados nutricionales y digestivos del alimento elaborado, tenemos que pasar primero por un buen remojo y luego una buena cocción (hervido).
¿Y qué pasa con la avena instantánea?
Este tipo de avena que es un ultra procesado, está pre-cocida por la industria y esto evita que pueda ser fermentada, por tanto, su consumo supone los inconvenientes ya descritos.
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Magíster en Nutrición Gisela Pitura – Mat. 1219
